1公斤體重補足1克蛋白質！找回活力不讓初老提早報到

蛋白質是身體的建築師，吃錯小心「未老先衰」！

你知道嗎？從頭髮到腳指甲，身體每個細胞都需要蛋白質當材料！不只肌肉要靠它維持，連免疫系統打仗用的抗體、修復組織的酵素，通通都是蛋白質變出來的。但現代人常犯的錯誤就是「要嘛吃太少，要嘛亂亂補」！

蛋白質不足的5大警訊

1. 頭髮像枯草：髮絲變細易斷，髮量越來越稀疏
2. 指甲軟趴趴：指甲容易分層斷裂，長不出漂亮的甲床
3. 傷口好得慢：連小擦傷都要拖好久才結痂
4. 感冒好不了：每次生病都要拖兩週以上
5. 下午超嗜睡：明明沒做什麼事卻總是提不起勁

30歲後肌肉每年掉1%！蛋白質攝取要夠「量」更要「質」

驚人數字看老化

• 40歲後肌肉量每年流失8%
• 50歲後免疫力只剩30歲的50%
• 60歲後骨密度每年減少1-3%

這些數字不是嚇唬人！很多上班族以為「吃飽就好」，結果便當裡都是澱粉和油脂，蛋白質根本不夠。更慘的是有些人怕胖只吃燙青菜，反而加速肌肉流失，變成「泡芙人身材」！

蛋白質攝取黃金公式

體重1公斤＝每日1克蛋白質
舉例來說：

• 55公斤女性→每天55克
• 75公斤男性→每天75克

要注意的是！這裡說的「克數」是指蛋白質含量，不是食物重量。像1顆雞蛋約含7克蛋白質，1塊手掌大雞胸肉約有30克。建議三餐平均分配，不要集中在某餐狂吃。

蛋白質聰明吃法大公開

動物性VS植物性怎麼選？

• 動物性蛋白：吸收率高達90%，適合當主要來源
  （雞胸肉、魚肉、雞蛋、低脂乳品）
• 植物性蛋白：富含膳食纖維，建議佔每日1/3
  （豆腐、毛豆、鷹嘴豆、天貝）

三餐這樣配最理想

特殊族群要加量

• 健身族：每公斤體重1.2-1.6克
• 孕婦：每日額外增加10克
• 銀髮族：每公斤體重1.2克起跳

醫師提醒：補蛋白質別踩這些雷！

1. 不要用加工肉品充數：香腸、培根含太多添加物
2. 避免高溫烹調：燒烤、油炸會產生致癌物
3. 腎臟病患要控制：需依醫師指示調整攝取量
4. 別只喝蛋白飲：缺乏其他營養素反而傷身

想要逆轉初老症狀，除了吃夠蛋白質，還要搭配阻力訓練刺激肌肉生長。每天做15分鐘深蹲、彈力帶訓練，搭配充足睡眠，才能讓吃進去的營養真正發揮作用！

現在就動手算算自己的蛋白質需求吧！別等到爬樓梯喘吁吁、提重物手發抖，才驚覺肌肉已經悄悄離家出走啦～