流感季必看！營養師教你用「吃」打造抗病毒體質

最近天氣忽冷忽熱，診所裡掛病號的人越來越多。根據疾管署最新統計，每年12月到隔年3月都是流感高峰期，特別是過年期間大家南北奔波，更容易讓病毒跟著擴散！除了打疫苗、戴口罩，其實「吃對東西」才是根本之道，今天就請到有20年經驗的陳美玲營養師，告訴大家如何用菜市場就買得到的食材增強抵抗力！

營養師認證4大關鍵營養素

🥚蛋白質：身體的維修大隊

「很多人感冒才狂喝雞湯，其實平常就要吃夠！」陳營養師強調，我們的免疫細胞、抗體都是蛋白質組成，建議每天要吃「手掌大小」的蛋白質食物。像早餐吃顆茶葉蛋、午餐來份滷雞腿、晚餐煮豆腐味噌湯，這樣三餐都能補到優質蛋白。

🥕β-胡蘿蔔素：黏膜防護盾

「病毒最愛攻擊乾巴巴的喉嚨！」營養師特別提醒上班族，冷氣房待整天要多吃橘紅色食材。除了紅蘿蔔，木瓜、番茄也富含這種營養素。有個小技巧：用油炒過吸收率會提升3倍！像是家常菜「紅蘿蔔炒蛋」就是完美組合。

🍊維生素C：免疫力加速器

「別以為吃維他命C片就夠了！」陳營養師現場拿出柳丁示範：「現切現吃才能保留最多營養。」她更透露，台灣當季的芭樂其實是維生素C冠軍，一顆白肉芭樂抵過10顆柳丁！怕酸的人可以沾梅粉，但糖尿病患者要控制份量。

☀️維生素D：隱形防護罩

「最近陰雨綿綿，大家維生素D都不夠！」營養師分享門診案例，有位工程師每天喝2杯拿鐵替代日曬，結果反覆感冒。建議冬天可以多吃曬過的香菇和虱目魚肚，煮粥時加點小魚乾，連鈣質一起補足。

菜籃族必買！市場6大抗流感明星食材

1. 土雞蛋：蛋黃的維生素A能修復喉嚨黏膜，茶葉蛋當點心超方便
2. 蘋果：連皮吃多酚最多，怕農藥可以用小蘇打粉浸泡5分鐘
3. 老薑蜂蜜飲：溫水沖泡（水溫不超過60度），早上空腹喝暖胃又殺菌
4. 黑木耳露：富含多糖體，用電鍋就能自製無糖版本
5. 發酵高麗菜：比普通泡菜更多益生菌，搭粥吃助消化
6. 蒜頭雞湯：燉煮時加整顆帶皮大蒜，提升湯頭鮮味又抗菌

營養師私房抗感冒食譜

🥣阿嬤級薑絲魚片粥（2人份）

• 材料：鱸魚片200g、老薑1大塊、糙米半杯、蔥花少許
• 作法：薑絲爆香後加入煮好的糙米粥，放入魚片燜煮3分鐘，起鍋前撒蔥花

🍵辦公室版抗病茶飲

• 材料：紅棗3顆（剪開去籽）、枸杞1小把、桂圓5顆
• 泡法：所有材料放保溫杯，加300cc熱水燜20分鐘，回沖2次還有味道

防流感生活小叮嚀

• 冬季每天至少喝「體重x30」cc溫水（例：50kg要喝1500cc）
• 辦公室放小盆栽維持濕度，避免黏膜過乾
• 週末自製「抗病冰磚」：把南瓜、洋蔥、番茄打泥冷凍，隨時煮濃湯
• 外食族挑「清蒸」、「燉煮」料理，避免油炸消耗免疫力

陳營養師最後提醒：「最近很多患者以為喝補湯就能防感冒，結果補過頭反而口乾舌燥。」建議平常多觀察舌苔，如果變厚變白，就要調整飲食。若出現肌肉痠痛、高燒等症狀，一定要盡快就醫，別自己亂吃偏方喔！