腳踝常扭傷？小心關節炎找上門！物理治療師親授3招強化腳底功夫

腳踝扭傷暗藏危機！物理治療師曝驚人關聯

各位阿公阿嬤、上班族注意啦！最近門診發現，超過五成民眾都有「翻腳刀」經驗。你可能覺得腳踝扭傷擦擦藥就好，但淡水實康診所物理治療師黃鼎棋警告：「腳踝每扭傷一次，關節軟骨就磨損一次！」特別是40歲後肌肉流失加快，更容易形成惡性循環。

為什麼中年後更容易「翻船」？

1. 肌肉量每年流失1%：小腿肌力不足就像沒穿天然護踝
2. 本體感覺退化：大腦接收腳底訊號變慢0.3秒就足以摔倒
3. 舊傷未癒：年輕時運動傷害累積的隱患

3招居家訓練強化「人體避震器」

物理治療師特別設計「客廳就能練」的強化方案，準備道具超簡單：

• 舊襪子3雙
• 浴巾1條
• 有靠背餐椅

▍第①式：腳趾抓襪功（每天3回）

1. 把五雙捲成球狀的襪子散落腳邊
2. 坐挺後用腳趾「夾娃娃」方式將襪子夾到30公分外
3. **關鍵細節**：腳跟要緊貼地面，只用前腳掌動作
4. 左右腳各做10次為一組

▍第②式：毛巾皺摺訓練（早晚各2組）

1. 將浴巾平鋪在磁磚或木地板上
2. 從最近端開始用腳趾「抓皺」浴巾
3. **加強版**：可改鋪防滑墊增加阻力
4. 每腳完成整條浴巾為一次

▍第③式：金雞獨立平衡法（每小時練1回）

1. 折疊毛巾成A4大小厚度
2. 單腳站立時「腳趾要張開」增加接觸面積
3. 從扶椅背練習開始，逐漸嘗試放手
4. **進階挑戰**：邊刷牙邊練習或閉眼訓練

復健科醫師特別叮嚀

台大醫院復健部提醒，訓練時要注意： ⚠️ 傷後兩週內避免承重訓練
⚠️ 出現「刺痛感」立即停止
⚠️ 糖尿病患需加強檢查足部感覺

食療搭配建議：
平時可多吃含維生素C和膠質食物，如芭樂、黑白木耳，幫助韌帶修復。若持續三個月仍有「卡卡感」，建議安排關節超音波檢查。

這些狀況快就醫！

• 腫脹超過雞蛋大小
• 皮膚出現紫黑色瘀斑
• 三天後仍無法踏地承重

記得把這篇實用教學存起來，或分享給常扭傷的朋友。強化腳踝要趁早，別讓小傷變成關節炎未爆彈！