吃素真的比較容易腦中風？營養師用科學數據說給你聽

最近網路瘋傳「吃素容易中風」的說法，搞得很多長期吃素的朋友心驚驚。我們特別整理英國與台灣最新研究報告，發現事情根本沒那麼簡單！關鍵其實藏在「這些飲食細節」裡…

跨國研究大比拼：英國vs台灣結果差很大

英國18年追蹤研究發現

• 追蹤對象分3組：吃肉組/吃魚組/全素組
• 心臟病風險：吃魚組和全素組明顯降低
• 中風風險：全素組腦梗塞風險比葷食者高22%
• 研究人員推測可能與乳製品攝取過量有關

台灣本土研究更驚人

• 長期追蹤台灣素食者發現
• 腦中風發生率：素食者只有非素食者的50%
• 關鍵差異在於維生素B12攝取量：
  • 補足B12的素食者：中風風險降為0.27倍
  • B12不足的素食者：風險與葷食者無差異

營養師划重點：素食者必補3大關鍵

1. 維生素B12補充不能少

每天只要做到這些：

• 吃1片烤海苔（含2.4μg B12）
• 或2大匙營養酵母
• 蛋奶素者可選柴魚片+海苔組合

2. 蛋白質來源要多元

• 每天至少吃3種植物蛋白：
  • 傳統豆腐半盒
  • 毛豆1碗
  • 天貝100g
  • 鷹嘴豆2湯匙
• 避免過度加工素料

3. 油品選擇有訣竅

• 冷拌用：紫蘇油/亞麻仁油（含Omega-3）
• 熱炒用：苦茶油/玄米油
• 完全避免：棕櫚油/氫化植物油

台灣素食者獨門護身符：在地食材超給力

台灣素食者比英國更健康的原因：

• 每天攝取5拳頭蔬菜+2拳頭水果
• 傳統飲食習慣包含：
  • 海帶芽湯（補碘）
  • 黑芝麻糊（補鈣）
  • 紅藜飯（補鐵）
• 善用發酵食品：
  • 味噌（含維生素B12）
  • 納豆（含維生素K2）

營養師私房菜單大公開

防中風早餐組合

• 紫菜蛋花湯（B12來源）
• 紅藜蔬菜煎餅（含鐵+纖維）
• 香蕉半根（補鉀降血壓）

超強B12補給點心

• 海苔飯糰夾堅果
• 酵母醬抹全麥吐司
• 毛豆莢+無糖豆漿

吃素要聰明：這些地雷千萬別踩

錯誤觀念1：吃素=健康

• 市售素肉多高鈉高油
• 素火腿含亞硝酸鹽
• 油炸類素食要限量

錯誤觀念2：喝牛奶補營養

• 過量乳製品會促發炎
• 建議改喝無糖杏仁奶
• 補鈣可選黑芝麻/板豆腐

錯誤觀念3：水果當菜吃

• 水果糖分過高
• 每日不超過2拳頭量
• 芭樂/小番茄是首選

最新研究證實：這樣吃素最安全

2023年台灣營養學會建議：

1. 每3個月檢測B12濃度
2. 搭配日曬15分鐘補維生素D
3. 每餐加入深綠色蔬菜
4. 適量補充藻類DHA

只要掌握這些原則，素食不僅能降低心臟病風險，連最讓人擔心的中風問題都能有效預防。關鍵真的不在「吃不吃肉」，而是「怎麼聰明吃素」！